今まで、いろいろなダイエット本を読んでは実践してきましたが、ここに個人順位をつけて一挙公開します。
目次
1 トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ
科学的な検証に基づき太る体質とその改善方法を説明している。今まで読んだ中で、最も納得でき実践でも効果大であった。
間⽋的なファスティング(断⾷)が究極の減量法。
過⾷で継続してインスリン値が⾼くなる と、脳下垂体は⽬標体重を上げるので、それを維持するためにダイエットで体重が減ると 代謝量を減らし、努⼒しても体重は減らなくなる。⽬標体重を下げるためには継続してイ ンスリンの量を低くしなくてはならないが、どんな⾷べ物でもインスリン値を上げるので 結局 最も効率的な⽅法は「⾷べない」こと、という結論に落ち着く。
インスリン値が適正だと、⾎糖値が正常なレベルに保たれたまま体がエネルギー源として脂肪を燃やし始めるので直接的な減量と、リバウンド防⽌に効果がある。
2 「空腹」こそ最強のクスリ
「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」の実践方法が記載されている。
ものを食べない時間を作る。
10時間で肝臓に蓄えられていた糖が無くなり、脂肪が分解される。
16時間で古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質を集め、分解し、それをもとに新しいタンパク質を作るオートファジーが動作する。
傷ついたDNAを除去しガン細胞の発生を防ぐアポトーシスは内臓脂肪が多い(=インスリン濃度が高い)と起こりにくくなる。
また、インスリン濃度が高いと腎臓における塩分の排泄を妨げるため、血中の塩分濃度が高くなり、高血圧になる。
過食を防ぐと腸が強化されるためアレルギーが改善される。断食は良い事尽くめ。
3 BORN TO RUN 走るために生まれたウルトラランナーVS人類最強の“走る民族"
⼸⽮が発明されたのは⼆万年前。槍の穂先は20万年前。
我々の先祖が地球上に誕⽣したのは200万年前。
ヒトは出現してから殆どの時間素⼿で⾁を獲得していた。
いったいどうして? "持久狩猟" ヒトは⾛りながら熱を発散できるが、動物は体内に蓄積された熱を⼝から吐き出し切れなくなったときには、⽌まって休まなくてはならない。
持久戦に持ち込めば、と⾔っても数時間であるが、確実に動物を仕留めることができる。
⾛る為に⽣まれたとはこのこと。
しかし、脳は常に"楽"することを選ぶため、いつしか⾛る事が苦⼿であると思い込んでしまった。
読んだ後はモーレツに運動したくなる。
4 シリコンバレー式 自分を変える最強の食事
かなりストイックに⾃分に合う⾷品とその⾷品に含まれる成分を調べていることで作者の性格が分る。
完全無⽋の⾷事には、カビ毒に侵されていない⾼価なコーヒー、グラスフェッドの⽜、放し飼い鶏卵、ココナッツオイルなど⾼価な⾷材が多いけれど、安価な⾷材についても記載があり、その成分や効果が詳細に記載されているので、スーパーで買い物する時に注意する事ができる。
この本を読んでからマーガリンを使わなくなった。
また、コーヒーにバターを入れる飲み方もこの本以来実践。朝はバターコーヒーだけで結構空腹が抑えられる。
5 ジョコビッチの生まれ変わる食事
フェデラー、ナダルの2強に対して体⼒で劣るが故に仲々上に⾏けなかったジョコビッチが、ある⽇、偶然にテレビ中継を⾒ていた同郷のセトジェヴッチ博⼠にグルテンアレルギーである事を指摘され、⼩⻨を⾷事から排除する等の⾷材改善によりプロ⽣活を劇的に変えた。
グルテンは砂糖よりも早く急激に⾎糖値を上げ、アレルギーが無くても肥満や⾼⾎圧、糖尿病、⼼臓・内臓疾患、脳疾患、⽪膚疾患を引き起こす。
この本を読んだ直後はパンを食べるのをしばらくやめていたが、パンの魅力から脱することができず、今は気にしながら普通に食べています。
6 ゼロトレ
首、肩、背中、腰、足指等を本来あるべきゼロポジションに戻すことで、体型をよくし、体重を減らす効果があるとのことです。
読後、厚⼿の布団カバーを丸めてゼロトレ棒を作って体操やってみました。背中を延ばすのはとても気持ちいいけれど、寝転がって両手を広げるのは極小住宅では以外に厳しい。結局、最初の一週間で断念。
7 内臓脂肪がストンと落ちる食事術
⽣活習慣型の癌、⾍⻭、⾻粗しょう症、⼼臓病、脳卒中、認知症、⽩内障も全て糖質病に由来する。読後は脱糖質⽣活宣⾔をしたくなりました。
ミニ知識、80%カロリーカットのマヨネーズは糖質が多くなるので普通のがお薦め。
⿂⾁ソーセージ、⽵輪、蒲鉾はつなぎとしてでんぷんや糖質を使⽤している。サンマの蒲焼、サバの味噌煮も砂糖がたっぷり。
ドレッシングは糖質が少ないオイル系のフレンチドレッシングかマヨネーズ系のサウザンアイランドオイルが良い。ステーキはグリル。カフェラテ、カフェオーレは⽜乳を含んでいるのでNG。とのことです。
8 医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68
“はじめに”に記載されているように、病気や不調の9割以上は⾎糖値にある。いかに⾎糖値を制御するかが、この本の内容。
野菜を多く取り、ご飯は少なめに、⾁、⿂などの動物性蛋⽩質はほどほどにし、⼤⾖などの植物性蛋⽩質を積極的にとること。
コレステロール値は⾷事によるものは1割程度で⼤半は肝臓で作られるので⾷事制限の意味なし。
果物の果糖は太る 。⾷後の運動は⾎糖値を上げないための策。
パスタ、パンを食べる時、オリーブオイルと⼀緒に摂ると⾎糖値の上昇が抑えられる。
海藻、きのこの⾷物繊維は有益。酒は⾟⼝の⽩ワイン。焦げはダメ。
9 50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド
著者は35歳の時に⾎管年齢は45歳、56歳の体改造後の今は28歳とのこと。⾎管だけでなく、外⾒も随分若いとの話を聞くと、⾃分も頑張る気⼒が湧いてきた。
適度なトレーニングを⾏い、ブロッコリー等の野菜とサバ⽸を⾷べ、どうしても⽢い物が⾷べたくなったら2時から6時の間に⾷べ、ダイエットとゾンビ体操/筋トレを行う。内臓脂肪が減ると加齢臭も減るとのこと。サバ缶ブームの火付け役。
10 太らない教室
太ったり、痩せたりする理屈、徐々に太ったのだから、痩せる時も徐々に痩せるしかないのも理解。痩せる⽬的は体重ではなく内臓脂肪を落とすことにある。
体脂肪(⽪下/内臓脂肪)は1g当たり約7kcalの熱量をもっている。
体重60kgの⼈が6km⾛ると360kcalの消費。
この時の消費エネルギー源は糖質と脂肪が半々なので脂肪だけの分は25.7g しかし、体脂肪が燃え始めるのは運動を始めて20分以降ということは、最初の2km分は無し。結局16gしか減らない。
このペースでは体脂肪1kg減らすのに2ヶ⽉掛かることになる。
11 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている⾷品は「⿂」「野菜と果物」「茶⾊い炭⽔化物」「オリーブオイル」「ナッツ類」 果物は糖尿病のリスクを下げるのにフルーツジュースはリスクを上げる。これは⾷物繊維摂取の有無が原因。
⽜、豚等の⾚い⾁は⼤腸がんのリスクが⾼くなる。加⼯⾁もだめ。
卵は⼀⽇⼀個まで。
乳製品の摂りすぎは前⽴腺がんや卵巣がんのリスクを上げる。⽜乳はコップ1,2杯/day、ヨーグルトは170-450g/dayを上限とする。
バター、マーガリンも摂取しない⽅が良いとのこと。
12 「空腹」が人を健康にする
⼀⽇⼀⾷で体重を減らす方法を提示している。この方法であれば面倒なカロリー計算をしなくてもウエストが減り、体臭が無くなる。
はっきり言って、この本を読んだときは自分に実践できるとは思わなかったし、現在でも無理だと思っている。
「空腹」で体重を減らす方法の走り。その後、「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」を読んで、「空腹」の効果が科学的に理解でき、もっと実践的な方法も知ることができた。
13 吉野式「空腹睡眠」ダイエット
内蔵脂肪が燃えやすいのが、「空腹のとき」と「睡眠中」のため、それを掛け合わせることで、効率的に痩せられる。
食事のとり方は朝は満腹、昼は8分、夜は6分にし、固形物は寝る5時間前には取らない。
あとは血糖値を上げないように低ＧＩ(Glycemic Index)食品を選ぶ。
著者がフィットネスジムのトレーナーなので、トレーニングの仕方が中程で紙面を割いてある。
ダイエットは頑張らないで、それが生活の一部となるようにすることが必要。70点ダイエットが目標。
14 「糖質制限」その食べ方ではヤセません (青春新書インテリジェンス)
糖質制限の⾷事というのは単にお⽶やパンを⽌めるだけだと思っていたが、著者は極端にネギ、⽟ねぎ、⼈参、トマト、エノキタケ、納⾖等、ありとあらゆる糖質の⾼いものから遠ざかった。その結果健康を害してしまった。
糖質制限で特に注意が必要なのはマグネシウムと亜鉛。⾼⾎糖状態の⼈はこれらが⾜りない。
マグネシウム不⾜は筋⾁の痙攣に繋がる。これが⼼臓で起こったら⼤変。
取るためには⼤⾖製品、海藻、煮⼲しや桜エビなどの⾻ごと⾷べられる⿂介類がある。⾷事は出来るだけ未加⼯の⾷材を使って、季節の野菜たっぷりのものを⾷べたい。
15 50歳からは「炭水化物」をやめなさい。 ～「病まない」、「ボケない」、「老いない」体をつくる腸健康法~
ダイエットで主⾷を抜くというのはよくやったけれど、50歳以降はそれが⻑寿につながるというのであれば、意識的に実践した⽅がいいかも。ただし、それがストレスにならない程度にしておく。アイスクリームとかケーキとか⽢い物を控えるのはちょっと困ります。